Ugljeni hidrati (UH) su glavni izvor energije. Svaki gram UH nosi 4kcal. UH se suštinski dele na proste i složene. Prosti UH (šećeri) se nalaze u visoko prerađenim žitaricama (belo brašno, beli i žuti šećer). Između prostih u složenih šećera nalaze se disaharidi koje nalazimo u voću i mleku. Složeni šećeri koje koristimo u ishrani su skrob i vlakna. Skrob je najpoželjniji izvor UH u ishrani jer obezbeđuju stalan priliv energije. On se nalazi u integralnim proizvodima i korenastom i krtolastom povrću.
Vlakna su izuzetno važna za dobro varenje obzirom da ona poboljšavaju pokrete creva a i vezuju „višak“ masti. Vlakna se nalaze u svom voću i povrću.
Evo pregleda osnovnih izvora UH.
Žitarice su osnovni izvor energije i treba da budu osnova svake ishrane. Pored složenih šećera koje donose, žitarice mogu da budu i značajan izvor vitamina i minerala. U procesu prerade na žalost gube se ovi mikronutrijenti, kao i vlakna koja su nam veoma važna za zdravlje krvnih sudova i organa za varenje. Stoga se prporučuje unos manje rafiniranih tj. integralnih žitarica. Dobar primer bili bi integralni pirinač, testenina i peciva od integralnog brašna.
U ovu grupu namirnica ubrajaju se različite pahuljice (ovsene, ražene, ječmene) koje su odličan izvor vlakana i drugih složenih šećera i odličan izbor za jutarnji obrok.
Krompir takođe spada u ovu grupu namirnica i ako je kuvan ili pečen bez dodatog ulja (u rerni) može biti dobar izvor ugljenih hidrata za ručak. Za osobe koje imaju povišen nivo šećera u krvi preporučuje se da ograniče unos žitarica, posebno hleba.
Voće i povrće su najzdravije namirnice koje možete uneti tokom dana. Ne samo da su odličan izvor minerala i vitamina već u sebi sadrže materije koje nauka tek počinje da prepoznaje a koje su svakako veoma značajne za održanje zdravlja. Radi se o antioksidantima pre svega, materijama koje sprečavaju nagomilavanje štetnih produkata u organizmu. Antioksidansi su brojni ali u najpotentnije se ubrajaju vitamini C, A, E i i minerali cink i selen.
Voće treba jesti u što svežijem obliku, dobro oprano. Sveže voće mogu samo ponekad zameniti sokovi, stim da treba imati na umu da su sokovi koncetrovani te da nose kalorija i to iz prostih šećra što svakako nije preporučljivo za osobe sa povišenim šećerom u krvi (čak i oni bez dodatog šećera). Takođe sokovi su često sadrže veštačke boje i konzervanse a u procesu proizvodnje izgube mikronutrijente koje dobijemo od svežeg voća.
Suvo voće je dobra užina ili dodatak pahuljicama za doručak jer je kvalitetan izvor minerala (suve kasnije su dobar izvor kalcijuma). Voće je naročito dobro jesti pre podne ili rano popodne.
Povrće je izuzetno važno, ali na žalost veoma često zapostavljeno. Povećan unos povrća je verovatno najvažnija promena koju ćete napraviti ka kvalitetnijoj ishrani. Istraživanja su pokazala da većina ljudi ne jede ni blizu dovoljno povrća. Ono je najbolji izvor vlakana i velikog broja vitamina i minerala. Kao i u slučaju voća i povrće treba jesti kad god je to moguće u svežem obliku. Salata treba da bude obavezan deo ručka i večere.
Zeleno povrće (spanać, kelj, prokelj, kupus, zelena salata, blitva, karfiol, brokoli, krastavac) je odličan minerala (gvožđa, kalcijuma, magnezijuma) i vitamina (A i C vitamina, folne kiseline). a ima veoma malo kalorija a puno vlakana na 100g tako da može biti dobar izbor za osobe koje teže da smanje telesnu težinu. Bundeva, šargarepa, paprika, paradajz su veoma bogate materijom iz koje nastaje vitamin A. Zimi u nedostatku svežeg povrća možete iskomibonovati povrće iz tegle, konzerve ili zamrznuto koje je ipak sačuvalo nešto od dobrih strana svežeg povrća. Istraživanja pokazuju da ishrana bogata povrćem i voćem smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih sudova pa čak i nekih oblika raka.
