Jedan od glavnih detalja na koje se fokusiramo tokom naših treninga jesu naši trbušnjaci. Jaki stomačni mišići pre svega predstavljaju ključnu stavku kada se radi o izvanrednom balansu i moći našeg tela.
Otkrivamo najlakše poteze uz čiju pomoć možete na najlakši način stići do savršenih trbušnjaka i jakog jezgra.
Vreme je za trbušnjake
Svi posedujemo abdominalne mišiće, ali njihova snaga, oblik i vidljivost variraju u odnosu na brojne faktore. Procenat njihove vidljivosti nije vezan samo za broj trbušnjaka koje radite, jer pojedini ljudi imaju prirodno istaknute siks-pekove bez snažnih trbuha, dok drugi ljudi mogu imati jake abdominalne mišiće bez vidljivih trbušnjaka.
Vrednosti jezgra
Ukoliko želite trbušnjake koji će biti lepak za dame na plaži, onda vam je potrebno manje od 13 ili 14% telesne masti. U ovom slučaju je bitno da svoj fokus održavate na kontinuitetu treninga i dijeta, pažljivo balansirajući deficitom kalorija i spremnošću za usavršavanjem svog plana ukoliko za tri ili četiri nedelje ne vidite bilo kakve promene.
Korak po korak
Glavni faktor koji uglavnom zanemarimo tokom našeg napornog puta do dostizanja savršenih trbušnjaka, jeste funkcionalna namena ovih mišića, koji pre svega omogućuju podršku našem jezgru. Trenirajte snagu i estetika će sama doći. Dinamične vežbe, kao što su tvistovi, izazvaće skraćivanje i produžavanje vaših mišića radi stvaranja snage, dok statične vežbe, nalik planku, zahtevaju izometrijsku kontrakciju. Kombinovanje ove dve vrste vežbi donosi najbolje rezultate, sa stručnjacima koji savetuju izbegavanje vežbi za trbušne mišiće češće od četiri ili pet puta nedeljno, jer je za njih oporavak najvažniji.
Dijeta
Dostizanje savršene linije nije lak posao, dok Svetsko udruženje sportskih nutricionista savetuje da se ovo radi u bezbednim okvirima i bitno je da gubite 0.5-1% telesne kilaže nedeljno. Usput nije bitno da potpuno ukinete ugljene hidrate, jer stručnjaci savetuju sasvim suprotno, tačnije da je bolje ograničiti unos masti na 30% od ukupnog broja vaših kalorija.
Brzinski kurs
Dok radite na svojim trbušnjacima, budite spremni na upornost i strpljenje. “Ukoliko smanjite unos energije previše, možete poremetiti svoj san”, kako kaže Stils, čuveni trener. Deficit od 300 do 400 kalorija na dnevnom nivou će vaš put ka savršenim trbušnjacima učiniti dužim, ali će biti manje naporan. I zapamtite, niža vrednost telesne masti nije oznaka dobrostanja. Muškarci koji imaju između 30 i 50 godina mogu biti savršeno zdravi ukoliko imaju i do 20-23 % telesne masti.
