Zauzme se stojeći položaj, sa ispravljenim leđima i blago raširenim nogama. Nadlaktice postavite pored tela držeći bučice u svakoj šaci:
- Odručite do horizontalne ravni sa blago savijenim laktovima.
- Zauzmite početni položaj.
Tri segmenta deltastog mišića grade multipenatni mišić, čija se različito orjentisana vlakna usmeravaju ka ramenoj kosti. Njihova funkcija obuhvata podizanje relativno velikih opterećenja i precizan pokret nadlaktice kroz ceo obim pokreta. Shodno tome, neophodno je prilagoditi trening specifičnostima mišića, putem variranja početnog položaja (ŠAKE POZADI, SA STRANE, NAPRED), što omogućava kompletno angažovanje svih mišićnih vlakana. Kako je fizička struktuta osoba različita (DUŽINA KLJUČNE KOSTI, OBLIK NASDPLEĆKA, DUŽINA PRIPOJA NA RAMENOJ KOSTI), neophodno je odrediti adekvatan ugao početnog položaja. Odručenja angažuju i nadgrebni mišić, što je teško uočiti s obzirom na njegovu lokalizaciju duboko u podlopatičnoj jami, odakle se prostire do male kvrge ramene kosti. Odručenje nadlaktice iznad horizontalne ravni angažuje gornje segmente trapeznog mišića; međutim mnogi bodi-bilderi ne rade odručenja iznad horizontalne ravni da bi izolovali zadnje snopove deltastog mišića. Ova vežba ne bi trbalo da se izvodi sa velikim opterećenjima, već u 10 do 25 ponavljanja, sa promenom radnog ugla do pojave osećanja žarenja u mišiću. Radi povećanja inteziteta, između dva ponavljanja potrebno je zadržati izometrijsku kontrakciju, sa rukama u horizontalnom položaju, u trajanju od nekoliko sekundi.
