Proteini (belančevine) su osnove gradivne materije koje su sastavljene iz čine dugi lanci aminokiselina. Za sve sportiste nema značajnije namirnice za održanje i povećanje telesne mase i izdržljivosti. Posebno je važan unos proteina nakon treninga tj u prvih pola sata kada su mišići širom otvoreni za priliv aminokiselina koje će obnoviti pokidan mišić i načiniti ga većim i jačim. U tim trenucima dobro je imati proteinski šejk koji najbrže i bez opterećenja na stomak obnavlja i regeneriše mišić.
Evo pregleda osnovih izvora proteina.
Mleko i mlečni prozivodi su veoma značajan izvor belančevina i kalcijuma te zato su veoma važni u ishrani. Ipak treba izbegavati punomasno mleko, kao i mlečne prozivde sa visokim procentom mlečne masti (tvrde sireve, feta sir, pavlaku). Mlečna mast je visoko aterogena što znači da značajno doprinosi oštećenju krvnih sudova. Mleko, jogurt su odličan izbor za deo jutarnjeg ili večernjeg obroka, a nemasni sir je dobar dodatak salati. Tokom dana bilo bi dobro da unesete dve šolje jogurta ili mleka ili jednu šolju i 4 kašike nemasnog sira.
Meso, riba , jaja i leguminoze su sve izvori belančevina i zato su u istoj grupi namirnica.
Meso može biti veoma kvalitetna namirnica, bogata belančevinama, gvožđem i vitaminima iz grupe B, ali treba obratiti pažnju na način pripreme. Prženje na puno ulja ili pohovanje se ne preporučuje. Takođe, treba izabrati meso sa najmanje masti kao što su pileće, ćureće belo meso, teletina, junetina.
Morska riba je veoma dobar izvor nezasičenih masnih kiselina koje su važne za očuvanje zdravlja krvnih sudova. Jaja se trebaju jesti umereno jer sadrže veliku količinu holesterola i svakako ih ne treba pržiti na ulju. Mesne prerađevine treba izbegavati jer sadrže dosta soli i konzervanasa.
Leguminoze su zbog lake pripreme često prisutne na našim trpezama. Pasulj, grašak, sočivo, soja dobri su izvori belančevina i vlakana, mogu se lako spremiti i nisu skupi . Ipak izbegavajte ih u večernjim časovima kao i u slučajevima osećaja naduvenosti.
U grupu sa mesom i leguminozama ubrojićemo i orašasto voće kao što su bademi, orasi, lešnici. Ove namirnice su bogate energijom te mogu biti dobra užina ili kod pothranjenih osoba dobar dodatak ishrani. Bogate su uljima koja ne dovode do povećanja masti u krvi i često su veoma bogata korisnim mineralima.
