Kada ulazite u ceo proces treninga snage, jasno vam je od početka da ishrana ima veliki značaj. Naravno, zavisno i od vašeg cilja može imati veći ili manji doprinos. Nije dovoljno što ste zbunjeni svim podacima oko treninga, koliko serija, ponavljanja, koje vežbe, kolika pauza, još na sve to dolaze i makronutrijenti i računanje. Iako mnogi zapostave ishranu, smatrajući da je manje važna, to baš i nije pametan potez jer ona staje rame uz rame sa treningom. Jedno bez drugog ne idu.
Ako jedete proteine a ne vežbate, oni neće ići u mišiće, isto tako ako vežbate a ne unosite dovoljno proteina, neće ni mišić rasti kako bi mogao.
Oko 80% rezultata celog procesa dolazi zahvaljujući adekvatnoj ishrani. Ako se ne hranite u skladu sa ciljem, sav trud koji ulažete u trening je možemo reći uzaludan. Kao i ako jedete stalno vrlo kvalitetnu i zdravu hranu, a niste aktivni, nećete biti potpuno zdravi.
Da li unosite pravilnu kolučinu kalorija?
Količina kalorija koja je potrebna vašem telu za dostizanje željenog cilja zavisi od više faktora poput: nivoa bazalnog metabolizma (starosna dob, pol), nivoa aktivnosti, genetske predispozicije, visine kao i početne telesne mase. Prvo i osnovno je važno da izračunate koliko kcal vam treba dnevno.
Ako imate za cilj da redukujete masno tkivo, onda smanjite unos za oko 500kcal, a ako je cilj dobijanje na masi, onda povećajte za 500kcal. Ne upadajte u zamku da ako više redukujete unos da ćete i brže i više mršaviti (tj. gubiti masno tkivo), kao i to da ako jedete ne znam koliko više proteina da ćete brže izgraditi mišićnu masu.
Uključite zdrave masti
Obično je preporuka da se u obroku nakon treninga izbegnu masti, ali u svakom drugom je dobro da ih unosite. Po obroku mera za količinu masti je otprilike jedna kafena do supena kašika. Ovo naravno zavisi od ukupnog broja obroka i od mnogih drugih individualnih potreba. Jedna supena kašika maslinovog ulja, butera, butera od orašastih plodova, nerafinisanog suncokretovog ulja, jedno parče sira, pola avokada, pola šake orašastih plodova ili porcija crvenog mesa/masnije ribe. To je neka orijentaciona mera po obroku.
Nema straha od ugljenih hidrata
Dobri izvori ugljenih hidrata su: ovas, riža, krompir, voće, tikve, proso, kinoa, amarant, hlebovi celog zrna, mahunarke. Ovo su sve izvori složenih ugljenih hidrata koji zahtevaju više vremena i energije da budu svareni zato su i poželjniji od onih prostih. Ako ste na režimu izgradnje mišićne mase, onda su vam i te kako potrebni, ako ste pak na redukciji možete ih regularno unositi, ili u zavisnosti od vaše tolerancije na iste.
Raspored obroka
Odredite raspored koji vama prija, ako vam prija da jedete 2-3 puta dnevno onda tako i jedite, ako vam je lakše 5-6 puta, onda može i tako, ako volite doručak jedite ga, ako više volite da jedete uveče onda tada i jedite. Tajming i broj obroka su zanemarljivi dokle god unosite sve neophodne nutrijente u svoj organizam. Jedini tajming koji možete da ispoštujete je da nakon završenog treninga jedete u prva dva sata. Ali čak se i to pokazalo da je opet bitniji ukupan unos proteina tokom celog dana nego vreme obroka nakon treninga.
Izbegavajte trend dijete
Najčešće trend dijete promovišu izbacivanje nekog nutrijenta ili čak cele grupe namirnica. Jedino što treba da izbacite su industrijski i prerađeni proizvodi poput: slatkiša, maragarina, pekarskih peciva, mesnih prerađevina kao i sokova bilo gustih ili gaziranih.
SREĆNO!
izvor: fitt.rs
