Ukoliko ste se malo previše opustili ne brinite – niste jedini. Nakon nekoliko sedmica pauze sa treniranjem, počinje nazadovanje, mišićna masa se smanjuje, a isto tako snaga i izdržljivost koju smo razvili, pa će ipak trebati neko vreme kako bi se vratili u formu. Donosimo vam nekoliko saveta koji će vam olakšati povratak na trening nakon duže pauze.
Ne žurite
Telo prirodno gubi mišićni tonus nakon dužeg perioda bez treninga. Ne preterujte odmah na početku, jer time rizikujete povrede, vratite se treninzima polako. Počnite s kraćim i lakšim vežbama, te polako produžujte trajanje treninga i opterećenje kad osetite da ste spremni za to. Trebate biti svesni kako telo više nije spremno za iste izazove kao i pre. Ako ste pre trčali 20 km dnevno, zasigurno ne možete odmah krenuti s tako velikom deonicom, ili ako ste na bench pressu dizali 100 kilograma, ne možete samo nastaviti s tom kilažom. Time rizikujete ozbiljnije povrede, jake upale i novi prisilan prekid vežbanja.
Kako početi
Nakon duže pauze treba trenirati gotovo kao početnik; volumen i intenzitet treninga trebaju biti manji nego na što ste navikli. Takav pristup je potreban kako bi se vezivna tkiva, mišići i nervni sistem ponovo adaptirali na trenažne nadražaje. Intenzitet bi trebao biti između 60-70% onog opterećenja kojeg ste pre imali na treningu i postepeno da povećavate opterećenje kroz narednih par sedmica. Iako vam se čini da bi vaši mišići mogli podneti veća opterećenja, vezivna tkiva (tetive i ligamenti) još nisu spremna i zato na njih moramo paziti.
Zahvaljujući fiziološkoj i neurološkoj sposobnosti mišićnog pamćenja, vraćanje u formu nakon duge pauze biti će puno brže nego kada ste prvi put počeli vežbati.
Promenite ishranu
Tokom pauze vrlo je teško držati se pravilne ishrane, ukoliko se vraćate svom režimu treninga, morate se vratiti i pravilnoj ishrani budući da su vam potrebni razni nutrijenti kako biste se vratili u formu. Fokusirajte se na hidrataciju, kvalitetne ugljenehidrate, zdrave masti i proteine.
Ne zaboravite na istezanje
Istezanje je veoma bitno za izbegavanje povreda, pogotovo kad se vraćate treninzima nakon dužeg perioda smanjene aktivnosti. Deset do petnaest minuta istezanja pre treninga će vam pomoći kao prevencija povreda i poboljšati vašu izvedbu tokom treninga. Preporučljivo je i istezanje nakon treninga. Nakon perioda neaktivnosti mišići su obično krući nego inače, pa je istezanje odličan način za opuštanje i pripremu mišića za trening.
